從吃什麽到怎麽吃 增肌的10條營養原則

2019-02-24     曹強育     反饋

變成一個壯漢是所有瘦子的夢想

1、每三個小時進食一次

肌肉緯度訓練可以簡單總結爲營養素的運輸,沒有任何事情可以比得上每三個小時進食一次更好的了,也就是說每天要進食6-8頓。經常的進食能保證合成代謝狀態所需蛋白質、碳水化合物和基本脂肪酸的不斷補充。遵循三個小時進餐法則,你至少在大多數進餐中吃進去和碳水化合物一樣多的蛋白質,有時甚至是兩倍的蛋白質,同時還要吃少量的健康脂肪。保持每餐相對少量,以此提高營養素的吸收,同時使你避免增長身體脂肪。少食、多餐能在體內創造一種有利的環境,使得血糖水平不會像每天暴飲暴食那樣驟然升高或降低,升高的血糖水平使得身體額外增加胰島素的産生,以試圖儲存這些糖分以備今後之需。胰島素增加時,脂肪燃燒就被減緩了。較低的胰島素水平和穩定的血液胺基酸水平能幫助你戰勝上述情況。

2、充分補充蛋白質

一餐中一定要有足量能被消化的蛋白質,爲了更大限度的增長肌肉,每天每0.45公斤的體重需要攝入至少1克蛋白質。爲了給肌肉提供持續一整天的胺基酸補充,你要把每日所需攝入的蛋白質按照每日進餐數量分攤到每次進食中。例如,如果你每天吃6頓飯,200克的蛋白質被6次進食平攤,也就是說每餐要攝入30-40克的蛋白質。最主要的蛋白質來源應該是瘦的動物蛋白來源,比如雞肉、牛肉、火雞肉、魚肉、雞蛋和牛奶等,種類要盡量豐富。每天只吃一到兩種蛋白質可能不會像混合很多蛋白質來源那樣有效果。

3、補充足夠的水

飲用大量液體的重要性要比保持身體含水的益處顯得更爲重要。在身體充滿足夠的水分時,將會使更多的水分子進入到肌肉細胞中。肌肉中含有越多的是分子,就會更好地發揮肌肉的功能,也會有更大的力量和緯度尺寸。每天至少飲用4.5升水,在訓練中,每15-20分鍾則飲用240毫升水(夏天要飲用更多的水)。

4、合理補充碳水化合物

經驗告訴我們,在試著增加肌肉塊時,每天每0.45公斤體重,需要攝入2-3克碳水化合物。和蛋白質一樣,你要將這些碳水化合物分攤到每天的每頓飯中,當然,有兩次進食是例外的而不需要分攤:一個是早餐,另一個是訓練後的進食。人體從碳水化合物中製造身體脂肪有些力不從心的時間,一天中總共有兩次,所以在這兩次時間段中不要有所顧忌,可以加大碳水化合物的攝入。

5、吃紅肉

牛排和牛肉餡餅經常把人們嚇跑因爲在很多的牛肉部位中都含有很高的脂肪。但如果你想要增長肌肉,進食紅肉使你最後要做的事情:它富含b族維生素,包括維生素b12,這些維生素能支持肌肉的持久力和生長,使得肌肉得以一克一克地慢慢生長,同時和其他蛋白質來源相比,它還含有更多的鐵、肌氨酸和鋅。

6、吃魚

很多健身者似乎只靠家禽和低脂牛肉活著,但和其他蛋白質來源相比,三文魚、虹鱒魚、青魚和金槍魚卻具有很多的優勢——這些魚能提供歐米茄-3脂肪酸,這種物質能讓你變得更瘦和更大。

7、在訓練前和訓練後進餐來保護肌肉塊

在訓練前和訓練後進餐中吃正確的食物並服用補劑。這裏,乳清蛋白粉是一個上上之選——與其他蛋白質來源相比,它能更快地進入血液中,提供肌肉生長所需的胺基酸並不幹預考的松遂平的上升。若要降低考的松水平,一份像幹酪那樣的慢消化蛋白質則需要更長的時間。同時進食一些快速消化的碳水化合物——它們能快速被吸收,這些碳水化合物 與乳清蛋白粉共同服用同時,在立即停止肌肉分解方面具有奇效。

8、設定一個「欺噱日」計劃

通過實施上述步驟來進行一個合理的飲食計劃是實現增長的基礎,每隔7-10天,抽出一天,進食遠遠超過日常所攝入的實物量——增加蛋白質、碳水化合物和整體卡路裏攝入量,以此推進體內生長荷爾蒙的水平,這能引發新的肌肉增長。

9、補充三種最重要的補劑

隨著你在訓練和營養知識的進展中逐漸進入到高級階段,試著使用不同的補劑來幫你提高力量、圍度、能量、減脂和整體健康。但對目前來說,只需要緊跟基本規則:肌酸、谷氨醯胺和支鏈胺基酸,這三種市場上最有效和最能負擔起的補劑。

10、不要害怕夜晚加餐

在你每晚7-9小時的睡眠中,身體或多或少處以一種禁食狀態,在缺乏食物的過程中,從你肌肉中吸取胺基酸來爲大腦功能——如果你的目標是練成大塊肉,這絕不是一個理想的狀況。然而,你可以通過在睡前吃點東西來改變這種狀態。

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